Ryby – które warto jeść, a których unikać?

441704675942165508.jpg

Dietetycy i lekarze często powtarzają, że bardzo istotne jest włączanie do naszej diety ryb i owoców morza. Przyjmuje się, że powinniśmy spożywać je przynajmniej 2-3 razy w tygodniu. Niestety z rybami występuje ten sam problem, co ze „zdrową” żywnością. Nie wszystkie okazują się być wartościowym i dobroczynnym składnikiem diety. Niestety często tych najgorszych możemy spotkać całkiem sporo w sklepach. Warto wobec tego poznać, które ryby są zdrowe, a których lepiej unikać.

Jakie zalety mają ryby?

Ryby są nam polecane do spożywania szczególnie ze względu na wysoką zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3. Już od dawna wiadomo, iż kwasy te są niezwykle cenne dla naszego organizmu. Wpływają one na obniżenie stężenia cholesterolu całkowitego we krwi, a także zapobiegają tworzeniu się zakrzepów. Takie substancje zawarte w rybach mają także wpływ na ciśnienie oraz wpływają na rozwój i pracę mózgu. W rybach znajdziemy łatwostrawne i wysokowartościowe białko z aminokwasami egzogennymi. Poza tym jest w nich dosyć sporo żelaza, selenu, magnezu, fosforu, a także jodu w przypadku gatunków morskich. Jeśli porównamy je choćby z mięsem wieprzowym czy wołowym, to okazuje się, iż zawierają znacznie mniej kalorii. To najczęściej ryby stanowią ważny składnik wielu diet odchudzających. Mogą być one podawane w formie surowej, smażonej, duszonej, gotowanej, a także przetworzonej – z puszki lub wędzone. Wielość gatunków obecnych na naszym rynku sprawia, że nie powinniśmy mieć problemów ze znalezieniem dla siebie ulubionego mięsa lub też z urozmaiceniem diety różnymi rybami.

Jakie ryby warto jeść?

W ofercie marketów i sklepów rybnych znajdziemy całkiem spory wybór gatunków i to zarówno słodkowodnych, jak i morskich. Warto jednak wiedzieć, że ryba rybie nierówna i nie każda z nich dostarczy nam aż tyle zdrowych składników odżywczych. Oto nasze zestawienie najlepszych gatunków, z których powinniśmy korzystać przy ustalaniu jadłospisu.

Łosoś: jest to prawdopodobnie najbardziej popularna ryba, która jednocześnie uchodzi za symbol zdrowia i dobrego smaku. Stanowi ona jeden z najtłustszych gatunków, gdyż w każdych 100 gramach ryby znajdziemy aż 4,79 g wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Łosoś jest także cennym źródłem jodu, potasu, witamin A, D, E i B. Ryba ta dostępna jest zarówno w wersji surowej, jak i wędzonej, puszkowanej, jako dodatek do gotowych dań. Największym problemem jest jednak fakt, iż coraz trudniej w ofercie sklepów znaleźć łososia dzikiego. Wiele ryb to w rzeczywistości te hodowlane. Jeśli pochodzą ze złej jakościowo fermy, to istnieje ryzyko, że ryba będzie zbyt tłusta i pozbawiona wielu cennych składników odżywczych.

Tuńczyk: ryba ta ze względu na jej powszechność w puszkowanej wersji jest u nas niezwykle popularna. Warto jednak wiedzieć, że tak przetworzony tuńczyk pozbawiony jest wielu składników odżywczych. W naszym kraju niełatwo spotkać steki z tuńczyka, które w wielu krajach nadmorskich są niezwykle popularne. Wystarczy wyjechać do Portugalii lub Hiszpanii, gdzie spróbowany świeży tuńczyk smakować będzie o wiele lepiej niż puszkowany. Warto pamiętać także, że ze względu na dużą zawartość metali ciężkich w mięsie tuńczyk odradzany jest małym dzieciom oraz kobietom w ciąży. Bardziej polecany jest tuńczyk biały, choć częściej spotkamy go jednak w odmianie czerwonej.

Pstrąg: jest to zapewne najbardziej popularna słodkowodna ryba w naszym kraju, która kojarzy się z regionami podgórskimi. To w tamtejszych restauracjach – i nie tylko – można go znaleźć najczęściej w wersji pieczonej lub smażonej. Również i w tym wypadku mamy do czynienia z sytuacją podobną do łososia. Raczej trudno jest znaleźć pstrąga żyjącego w rzekach i strumieniach górskich – w sklepach najczęściej zetkniemy się z wersją tęczową, czyli hodowlaną. Wiele osób ceni sobie tę rybę za delikatne, chude i niezwykle smaczne mięso. Ze wszystkich krajowych ryb słodkowodnych to właśnie pstrąg zawiera w sobie najwięcej kwasów omega-3.

Śledzie: w wersji przetworzonej są najpopularniejsze w naszym kraju. Znajdziemy je w puszkach, w zalewie olejowej, octowej, opiekane. Coraz częściej na szczęście możemy znaleźć także świeże, które możemy przygotować na różne sposoby. Śledzie bogate są w kwasy omega-3, których znajdziemy 2 g na każde 100 g ryby. Ponadto w ich mięsie zawarte są witaminy E, D, i B, fosfor, potas, wapń, selen oraz żelazo. Najczęściej śledzie dostępne są w odmianie bałtyckiej lub atlantyckiej.

Karp: kojarzy się nam głównie z kolacją wigilijną, choć przez wiele osób spożywany jest przez cały rok. Jest to ryba o specyficznym smaku, który nie przypada do gustu każdemu. W tym wypadku również większość karpi, które spotkamy w sklepach, sprowadzana jest ze stawów hodowlanych. W naszym kraju istnieje wielowiekowa tradycja ich hodowania. Najbardziej ceniony pod względem smakowym jest karp królewski. Znajdziemy w nim sporą ilość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, a także witamin B1, B6, B12. Warto wiedzieć, że najczęściej smak i waga ryby uzależnione są od konkretnej hodowli.

Sola: w wielu krajach to sola uznawana jest za jedną z najszlachetniejszych morskich ryb. W naszym kraju wciąż jest mniej dostępna. Odznacza się przy tym wysoką zawartością witaminy D3.

Dorsz: jest to ryba o charakterystycznym białym, delikatnym mięsie, dzięki czemu świetnie sprawdza się w wielu przepisach kulinarnych. Ojczyzną dorsza jest Portugalia, gdzie ryba ta stanowi narodowe dobro i potrawę. Warto jednak wiedzieć, że większość dorszy nawet w samej Portugalii pochodzi z północnych terenów Europy. Ryba ta charakteryzuje się dużą zawartością białka, selenu oraz witaminy B12.

Tych ryb lepiej unikaj!

Niestety nie wszystkie ryby możemy zaliczyć do gatunku tych do zdrowych. Istnieją takie, których spożywanie w większej ilości może mieć zły wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie.

Panga: wiele lat temu zapanowała istna moda na te rybę w naszym kraju. Miękkie i białe mięso, a do tego niska cena skusiły miliony Polaków. Z czasem jednak odkryto, że za atrakcyjną ceną stoją pewne czynniki. Przede wszystkim ryba ta nie zawiera w sobie prawie żadnych kwasów omega-3. Azjatyckie stawy hodowlane są wręcz przepełnione tymi rybami, które często żyją w zabrudzonej wodzie, a w dodatku karmione są hormonami wzrostu, antybiotykami i środkami bakteriobójczymi. W wyniku tego niektóre te składniki mogą się przedostawać do naszego organizmu.

Ryba maślana: trudno w tym wypadku powiedzieć o jednym gatunku ryb, gdyż do kategorii maślanej zalicza się ich co najmniej kilka. Te ryby morskie charakteryzują się dużą ilością białka, witamin A, E i D. Niestety są przy tym także całkiem tłuste. Posiadają w sobie sporo kwasu oleinowego, który jest nie tylko niestrawny, lecz także nieprzyswajalny przez nasz organizm. Duża ilość tego mięsa może powodować problemy żołądkowe i niestrawność.

Tilapia: rybę tę możemy zaliczyć do tych samych zagrożeń, które pojawiają się w przypadku pangi. Również jest to ryba słodkowodna, hodowana w wielkich chińskich stawach hodowlanych. Nie znajdziemy w niej kwasów omega-3, a za to spotkamy antybiotyki i hormony wzrostu.